Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı beslenmek epey değerli. Diyetisyen Sena Karahan’dan Ramazan ayı için beslenme teklifleri var. Pekala, sahurda neler yemeliyiz? Örnek sahur menüleri neler? İşte aradığınız sorunun karşılığı:
İftarda fazla kaçırdığınızı düşünüyorsanız dengelemek için sahur yapmamayı ya da hafif atıştırmalıklarla geçiştirmeyi de düşünmüş olabilirsiniz. Pekala bu gerçek bir yaklaşım mıdır? Beslenmeyle ilgili yönlendirici paylaşımlarda bulunulsa da herkes için geçerli olan tek bir hakikat ya da yanlıştan bahsetmek mümkün değildir daha doğrusu sağlıklı değildir. Beslenme alışkanlıklarımızı tek tip kalıba uydurmaya çalışmak ya da bir oburuyla kıyaslamak, bizi zorlayıcı ve sürdürülebilir olmayan diyetler yapmaya yönlendirir ve sonuca ulaşamayız. Sonuç alamadığımız her diyet beraberinde başarısızlık hissi ve motivasyon kaybını getirir. Bu nedenle her bireyin beslenme halinin kendi gereksinimlerine ve hayat kaidelerine uygun planlanması gerektiği unutulmamalıdır.
Pekala kilo almaktan telaş ediyorsak iftarda fazla kaçırdığımızda nasıl dengeleyebiliriz?
İftar sofrasında süratli ve fazla ölçüde yemek, bilhassa abartılan pide, pilav, makarna, hamur işleri, kızartmalar, şerbetli tatlılar ya da şekerli ve gazlı içecekler anlık tok ve tatmin hissettirse de birkaç saat sonra yerini tekrar açlık hissi ya da tatlı krizlerine bırakabiliyor. Bununla birlikte sahur yapmamak ya da ufak atıştırmalıklarla geçiştirmek hem gün uzunluğu mental ve fizikî yorgunluğa hem de iftar sofrasına yine çok aç oturmaya neden olabiliyor. Bunun yerine hem vicdanınızı rahatlatacak hem de sonraki gün daha rahat oruç tutmanıza yardımcı olacak protein yüklü bir sahur tercih edilebilirsiniz.
Protein yüklü bir öğünde et, yumurta, peynir, süt vb besinler tek başına tüketilmemeli, kesinlikle sağlıklı yağlar, lifli besinler ve ölçülü ölçüde yanlışsız karbonhidrat kaynakları ile desteklenmelidir. Örneğin protein içeriği yüksek bir öğünü sebzeler ve mevsim yeşillikleriyle desteklemek hem midede doluluk hissi uyandırarak tokluk sağlar hem de detoksifikasyona takviye olur.
Sahur örneği;
- Lorlu krep
- 7-8 adet zeytin yahut 3 tam ceviz yahut 1/3 avokado yahut 2 t.k. tahin
- Yeşillik (maydanoz, roka, dereotu, v.b.) ve mevsim sebzeleriyle söğüş (pancar. havuç, turp, biber, domates, salatalık v.b.)
- 1 çay bardağı süt/ayran/kefir
(Belirtilen ölçüler örneklendirmek için oluşturulmuştur ve muhtaçlığa nazaran ölçüler değişiklik gösterir.)
Lorlu Krep Tanımı
3-4 y.k. yulaf ezmesi ya da 1 küçük uzunluk yarı haşlanmış patates
2 beyaz 1 sarı yumurta (beyazı isteğe nazaran arttırılabilir)
3 y.k. lor peyniri ya da tercihe nazaran 2 ince dilim yağlı peynir
1 t.k. svı yağ
Tüm gereçler karıştırılarak yağlanan tavada pişirilir. Yulaflı tercih edilecekse kullanılan yulafın ‘yulaf kepeği’ ya da ‘yulaf unu’ olmadığından emin olun. Patates tercih edilecek ise çok haşlanmış ve rendelenmiş patates kullanmak yerine yarı haşlanmış patatesleri küçük küpler halinde kullanarak glisemik indeksi daha düşük bir krep hazırlayabilirsiniz.