Osman Müftüoğlu uykunun vücudumuza olan inanılmaz etkilerini açıkladı!

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, bu haftaki yazısında uykunun insan bedenine olan tesirlerini kaleme aldı. Sıhhatimizi özelliklede bağışıklığımızı etkileyen uyku hakkında açıklama yapan Müftüoğlu, uykunun kaliteli bir ömür için adeta olmazsa olmaz olduğunu tabir etti.

Pandemi sürecinde bağışıklık sisteminin daima olarak güçlendirilmesini tavsiye eden Osman Müftüoğlu, bu kere uykunun ehemmiyetini vurguladı. Köşe yazısında uykunun tesirlerinden bahseden Müftüoğlu ayrıyeten beden sıhhatini etkileyen kafein unsuru hakkında da bilgi verdi. İşte Müftoğlu’nun bu haftaki köşe yazısı:

Uyku bağışıklık sisteminin en güçlü destekçilerinden, vazgeçilmez gereksinimlerinden biridir.

Bugüne kadar önümüze konan bilimsel araştırmalar da bu bilgiyi destekliyor. Araştırmaların tamamı “kaliteli ve yeterli” bir gece uykusunun, bağışıklık sistemini koruyup kolladığını, yalnızca soğuk algınlığı, grip, teneffüs yolu enfeksiyonlarını değil, “COVID-19’a yakalanma riski”ni de kıymetli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Kaliteli gece uykularının kıymetli bir avantajı daha var: Uykunuz hoşsa, yaptırdığınız COVID-19 aşılarının oluşturabileceği bağışıklık gücü de artıyor. Özcesi, sıhhatin her alanında olduğu üzere bağışıklık gücü bakımından da uyku çok kıymetli bir doğal takviye ve avantaj. Yetersiz uyku uyuyanların her türlü hastalığa (şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp damar hastalığı, kanser, obezite, Alzheimer) yakalanma mümkünlüğü aslında yüksek lakin uykunun bağışıklık sistemimize sağladığı güç bilhassa bugünlerde bizim için çok daha değerli ve ön planda tutmamız gereken bir detay.

KISA BİLGİ
UYKU BAĞIŞIKLIĞIMIZI NASIL DESTEKLİYOR

“Doğal katil hücreler” bağışıklık sistemimizin en kıymetli ve en güçlü savaşçıları. Onları savunma sistemimizdeki “özel kuvvetler”e de benzetebiliriz. T lenfositlerinin bu çok özel eğitilmiş kümesi bağışıklık sistemimizin en seçkin ve güçlü filosu, en yetenekli savaşçı kadrosu olarak gösteriliyor. Bağışıklık uzmanları onların yalnızca bize saldıran yabancı ögeleri (virüsler, bakteriler, kanser hücreleri) ortadan kaldırmakla yetinmediklerini, bir çeşit “gizli servis ajanı” üzere de çalışarak istihbarat da topladıklarını belirtiyorlar. Bu çok özel hücrelerin uyku ile münasebetlerine gelince… Değerli bir araştırmada, yalnızca bir gece bile 4 saatlik uykuyla yetinmenin, 8 saatlik keyifli bir gece uykusuna oranla bağışıklık sistemimizdeki doğal katil hücrelerinin sayılarını yüzde 70’e varan bir oranda azaltabileceği gösterilmiş. Özetle bu çok özel eğitimli hücrelerin vazifelerini yapabilmesi için de bize kaliteli bir gece uykusu gerekiyor.

UYGUN BİLGİ
KAFEİN Mİ, ADENOZİN Mİ

“Adenozin” beynimizin ürettiği dost kimyasallardan biridir. Uyanık kaldığımız mühlet ne kadar uzunsa beynimizde biriktirdiğimiz adenozin ölçüsü o ölçüde artıyor. Adenozin rezervimiz arttıkça da “uyuma arzumuz” zirve noktasına ulaşıyor. Uyku uzmanları adenozinin oluşturduğu bu ağır ahenge isteğine “UYKU BASKISI” ismini veriyor. Uyku uzmanı Dr. Matthew Walker’ın tabiriyle “Yüksek adenozin konsantrasyonları uyanmayı destekleyen alanların sesini kısıp, uyku veren kısımların düğmesini sonuna kadar açıyor. Bu kimyasal uyku baskısının sonucunda beynimizdeki adenozin konsantrasyonu tepe yapıyor ve ‘dayanılmaz bir uyku arzusu’ devreye girmeye başlıyor”.

NOT ALIN
KAFEİN BİLGİLERİ…

VARAN-1: Dr. Matthew Walker’a nazaran içeceklerle kazandığımız kafein 30 dakika sonra kanımızda tepe noktasına ulaşır. Ortalama yarılanma ömrü ise 5 ila 7 saat kadar sürer. Mesela akşam yemeğinden sonra saat 19.30 civarında içtiğiniz bir fincan kahvenin içerdiği kafeinin yüzde 50’si gece yarısı 01.30 civarında bile beyin dokunuz ve dolaşımınızda faal olarak çeşit atmaya devam eder.

VARAN-2: Unutmayalım ki yalnızca kahvede değil çaylarda, güç içeceklerinde, bitter çikolatalarda hatta ağrı kesici ve zayıflatıcı hapların kimilerinde da fazla ölçüde kafein bulunabiliyor.

VARAN-3: Bir sürpriz bilgi de şu: “Kafeinsiz” diye tükettiğimiz bir fincan “decaf” kahve bile olağan bir fincan kahvedeki kafeinin yüzde 15 ila 30’u kadar kafein içerebiliyor. Hasılı kafeine hassas biriyseniz akşam saatlerinde tüketebileceğiniz 3-4 fincan kafeinsiz kahve de sizin için bir uyku düşmanı haline gelebiliyor.

(*Dr. Matthew Walker, Niye Uyuruz?, Pegasus Yayınları’ndan özetlenmiştir.)


UNUTMAYIN!!!
KAFEİNİN FAZLASI UYKUYA DÜŞMANDIR

Kafein beynimizin ürettiği uyku dostu doğal kimyasal adenozinin oluşturduğu “uyku baskısını” yapay yoldan susturabilen ve fazlası tehlikeli olabilen bir unsurdur. Doğal üzere düşünülürse de siz lütfen onu bir çeşit “gıda takviyesi” üzere düşünmeyiniz. Uyku uzmanı Dr. Walker’a nazaran kafein dünyanın en yaygın biçimde kullanılan (hatta bazen berbata bile kullanılabilen) “psikoaktif uyarıcısı”. Dr. Walker diyor ki “Gezegenimizde petrolden sonra en çok alınıp satılan ikinci ticari mal kafeindir! Tek rakibi ise alkoldür!” Yeniden Dr. Matthew Walker’a nazaran, “Kafein bir tıp istilacıdır. İstila ettiği yerleri baskılayıcı bir aktör üzere devre dışı bırakır, etkisiz hale getirir.” Bir diğer deyişle kafein, beynimizin ürettiği uyku dostu molekül adenozinin ulaştığı reseptörleri istila ederek onun beyne yüklediği uyku sinyallerini maniler. Sonuçta kafein tüketimimiz artacak olursa beynimizde yüksek ölçüde adenozin bulunsa bile uyuyamaz, uyanık kalırız.

GÜÇLÜ KEMİKLERE SAHİP OLMANIN 10 TESİRLİ YOLU

ŞAYET kemiklerim erimesin, gücünü kaybetmesin, yaşlanınca da bana hizmet etmeye devam etsin diyorsanız şu 10 teklif daima gündeminizde olsun.

TEKLİF 1: Daha fazla süt eseri (özellikle yoğurt ve sert peynirler) tüketin.

TEKLİF 2: Daha fazla kalsiyum zengini zerzevat (öncelikle de lahana ve kalın yapraklı yeşil sebzeler otlar) yemeye çaba edin.

TEKLİF 3: Daha bol ve sık D vitamini zengini yağlı balıklara (ve kılçığı ile birlikte tüketilebilen küçük balıklar, mesela hamsi) ve yumurtaya yüklenin.

TEKLİF 4: Daha çok güneşlenin ve cildinizi güneşle daha sık buluşturun.

TEKLİF 5: Magnezyum zengini besinlerden istifade etmeyi (mesela ceviz, fındık, badem kabak ve ayçekirdeği) unutmayın.

TEKLİF 6: Hayvansal protein tüketimini abartmayın, bitkisel proteinlerden (bakliyat) daha sık ve bol faydalanın.

TEKLİF 7: D3 vitamini, K2 vitamini, kalsiyum, magnezyum desteklerinden istifade edin.

TEKLİF 8: Antrenman yapmayı (özellikle direnç egzersizleri) ihmal etmeyin.

TEKLİF 9: Kolajen dayanağı alın (tip 1-2-3 kolajen) ve kolajen zengini besinlerden (kemikli tencere etleri, paça çorba, sakatat) daha sık faydalanın.

TEKLİF 10:  K vitamini zengini besinlerden de (turşu, maydanoz, yumurta) istifade etmeyi unutmayın.

KESİP SAKLAYIN
DAHA ÇOK KALSİYUM İÇİN

– Yoğurt, peynir

– Ayran, kefir

– Lahanalı lezzetler

– Badem

– Yeşil yapraklı sebzeler

– Susam/tahin

– Bakliyat

– Siyah kuru erik